Plato fuerte · Cómo comer para ganar músculo sin pesar cada gramo (Guía PDF)

Ya entrenas. Ahora falta que tu comida acompañe. Plato fuerte es una guía PDF de 19 páginas para calcular cuánto comer para ganar músculo, montar tus comidas sin pesar cada gramo toda la vida y saber qué ajustar cada dos semanas.

Qué incluye

• Tus números en 15 minutos: calorías de mantenimiento y de volumen con la ecuación de Mifflin-St Jeor, con dos ejemplos resueltos paso a paso y una hoja para rellenar.
• Proteína sin obsesionarte: tu rango diario, cómo repartirla y una tabla de 14 alimentos con la cantidad que aporta unos 25 g de proteína.
• Método del plato con cuatro bloques, cantidades de hidratos por comida e intercambios para cambiar alimentos sin romper el plan.
• 3 días de menú calculados alimento por alimento (2.850 kcal, 2.200 kcal y una versión vegetariana de 2.200 kcal con huevo y lácteos).
• Cocina de la semana: sesión de batch cooking en 6 pasos y lista de la compra con cantidades para 7 días.
• Suplementos: creatina (3 g/día) y proteína en polvo, qué esperar y qué no necesitas.
• Cómo ajustar cada 2 semanas según tu peso medio, capítulo de problemas habituales y soluciones, registro imprimible de 8 semanas y checklist semanal.
• Tabla con los valores de 28 alimentos y 10 fuentes citadas (ISSN, EFSA, FAO/OMS, AESAN y revisiones científicas).

Para quién es

Adultos sanos que entrenan fuerza, en casa o en el gimnasio, y quieren ganar músculo comiendo alimentos normales. Encaja con nuestra guía Fuerte en casa: allí está el entrenamiento; aquí, la cocina.

Qué no es

No es una dieta cerrada ni promete kilos de músculo o plazos: tus resultados dependen de tu entrenamiento, tu punto de partida, tu descanso y tu constancia. No sustituye a un dietista-nutricionista ni a un médico. Si estás embarazada o en lactancia, tienes una enfermedad renal, diabetes, un trastorno de la conducta alimentaria u otra patología, consulta a un profesional antes de cambiar tu alimentación.

Cómo lo recibes

Producto digital: recibes el enlace de descarga del PDF justo después de la compra. No se envía nada físico.

Al tratarse de contenido digital de descarga inmediata, al iniciar la descarga con tu consentimiento expreso pierdes el derecho de desistimiento.